Problém nadváhy je bohužel jedním z nejdůležitějších dnes. Z tohoto důvodu bylo vyvinuto mnoho technik, stravy a dalších metod hubnutí. Některé z nich jsou efektivní, ale nebezpečné zdraví. Jiní neublíží, ale nenáviděli se kilogramy vrací, jakmile přestanete pozorovat režim a stravu. Jak najít optimální řešení a zhubnout jednou provždy, pochopte.
Kde začít
Nejprve ze všeho nespěchejte. Pokud se pevně rozhodnete zhubnout, ale zůstanete zdraví současně, musíte výsledkem dosáhnout pomalu, ale sebevědomě.
Maximální přípustná mínus je 1 kg týdně. Za měsíc bude výsledkem 3-4 kg, což je docela dobré. V tomto případě nemusíte s hladem používat syntetické léky (tablety) nebo tvrdou stravu.
Pomalé tempo úbytku hmotnosti by pro vás nemělo být faktorem brzdění, protože tato metoda je spolehlivá a zaručuje stabilní výsledek po dlouhou dobu.
Pokud potřebujete například klesnout několik kilogramů v nejkratším čase, například k nějakému vítězství, dojde k příjmům zvláštní extrémní strava. Musíte však být připraveni na skutečnost, že po nich se hmotnost vrací znovu a dostatečně rychle, a v některých případech také s přebytkem. Proto si pro skutečně efektivní úbytek hmotnosti musíte vybrat nejvýhodnější období svého života bez stresu a neurózy.
Jak upravit stravu
- Nejezte 3-4 hodiny před spaním. Pokud je pocit hladu velmi silný, můžete pít sklenici s nízkým obsahem kefíru. Existuje názor, že nemůžete jíst po 18. Pokud osoba jde do postele ve 21-22 hodin, pak je to pro něj relevantní, ale ve všech ostatních případech to poškodí pouze tělo.
- Jezte pouze přírodní produkty a čerstvě připravená jídla. Úplně vylučujte polofinifikované produkty a nejrůznější syntetické náhrady.
- Jakákoli strava naznačuje, že hojný nápoj - od 1 do 2 litrů vody denně, nepočítá jiné tekutiny - čaje, kávu, kompoty a další nápoje.
- Postupně vylučujte chléb ze stravy, pečení nejvyššího stupně, koláče, koláče; cukr; produkty bohaté na nasycené tuky - sádlo, tukové mléčné výrobky a podobné odrůdy masa; Trans-tuky obsažené v margarínu a sladkém pečivu.
- Nabídka by měla převládat čerstvé ovoce a zeleninu, čerstvě vymačkané šťávy.
- Jednou týdně uspořádejte den půstu nebo použijte jednodenní stravu.
- 1-2krát měsíčně můžete uspořádat jednodenní úder hladu, když se použije pouze voda. Tato technika je dostatečně přísná, takže pokud je pro vás obtížné dodržovat ji, nenuťte se a omezte se na den vykládky.
- Pro normální metabolismus je nezbytná noční dovolená s vysokou kvalitou, takže musíte spát nejméně 7 hodin.
- Fyzická aktivita je nedílnou součástí jakékoli techniky hubnutí. Můžete provést jakýkoli sport nebo denně provádět jednoduchý komplex základních cvičení, chodit s klidným krokem alespoň 1 hodinu denně, navštivte bazén.
Mohu zhubnout za týden?
Pokud potřebujete zhubnout ne více než 7 dní, stojí za to vyloučit ze stravy tuků - zeleninu, másla, sójového oleje, sýry, klobásy, omáčky.
Omezte spotřebu produktů s vysokým obsahem jednoduchých uhlohydrátů - chléb, pečivo, těstoviny, sladkosti, brambory, vařenou řepu a mrkev, vzduchovou kukuřici, rýži, protože se přesahují na tuk.
Nápojů, limonády, piva, šampaňského, sody se nedoporučuje.
Jídla, která kombinují tuky a uhlohydráty, spadají pod zákaz - smažené brambory, hranolky, sladké pečení se smetanou, lupínky, ryby a maso v těsta, chléb s olejem, jakékoli mastné pokrmy s chlebem. Takové kombinace jsou obzvláště škodlivé, protože nadbytek kalorií se okamžitě ukládá na pas, žaludek a nohy.
Doporučuje se postavit menu na potravinách bohatých na proteiny a komplexní uhlohydráty:
- libové maso (hovězí maso, telecí, kuře);
- Druhy ryb s nízkým obsahem ryb (štika, pstruh, štika, okoun, treska);
- mořské plody (krevety, kraby);
- houby;
- fazole;
- Nízké výrobky pro mléčné výrobky;
- Špenát, rajčata, okurka, zelí, cibule, jablka, šťovík, lilek, mořské zelí.
Doplňují dietu brusinky, maliny, inkoustem, švestky a růží.
Doporučuje se jíst často, ale v malých částech. Poslední jídlo by se mělo konat 3-4 hodiny před spaním.
Individuální program hubnutí
Vytvoření vlastního programu je docela jednoduché. Nejprve musíte zjistit svou normální hmotnost a přesně vypočítat, jak moc bude nutné být upuštěn.
K určení své vlastní ideální hmotnosti se používají speciální vzorce, například vzorec Brocka, který bere v úvahu růst, věk, pohlaví, typ postavy a současnou hmotnost. Pomohou to také různé kalkulačky: index tělesné hmotnosti, kalorie, ideální hmotnost a další.
Druhým důležitým bodem je výpočet denní rychlosti kalorií. Chcete -li určit, použijte výše popsané metody. Denní norma by neměla být menší než 1200 kcal, protože spotřeba menšího množství je zdravotním nebezpečím.
Na základě získané denní normy kalorií můžete zjistit počet tuků, proteinů a uhlohydrátů nezbytných pro tělo.
Pak byste měli začít kompilovat nabídku. V této fázi člověk již ví, kolik jeho kalorického těla potřebuje denně, stejně jako tuky, uhlohydráty a proteiny, takže produkty jsou vybírány na základě těchto údajů. Nejprve je nabídka kompilována po dobu jednoho týdne.
Mnoho z nich má zpočátku potíže s neustálým výpočtem obsahu kalorií v produktech, ale pokud dodržujete pravidlo po dlouhou dobu, tento okamžik se stane zvykem a bude možné určit obsah kalorií „okem“.
Poslední fází je tělesná trénink. Po změně stravy jsou zahájeny 7-10 dní. Můžete však pokračovat se zvýšenou fyzickou aktivitou najednou, záleží na psychologické náladě člověka.